Ο σωστός ύπνος είναι η δύναμη σου

Μεγαλώσαμε με τη λαϊκή ρήση «ο ύπνος θρέφει τα μωρά» και ανακαλύψαμε ο καθένας μας ξεχωριστά ότι θρέφει και τον ενήλικα. Η βιολογική ανάγκη του ύπνου είναι μια καθημερινή κατάσταση που βιώνουμε όλοι αλλά που δεν έχει καθημερινά την ίδια απόδοση ενέργειας πάνω μας. Πόσες φορές ξύπνησες από έναν πολύωρο μεν ύπνο αλλά ένιωθες κουρασμένος; Παρακάτω θα δεις μερικές αλήθειες για τον ύπνο που θα σε κάνουν να αναθεωρήσεις κάποιες από τις συνήθειες σου.

Η ποιότητα του ύπνου είναι ικανή να ορίσει και να στιγματίσει τη διάθεση μας, τις επιδόσεις μας σωματικά και πνευματικά, τη ψυχολογία μας, το πώς θα σταθούμε στους ανθρώπους μας αλλά και στον ίδιο μας τον εαυτό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας ο εγκέφαλος παράγει κάποιες τοξίνες οι οποίες καθαρίζονται από αυτόν κατά τον ύπνο. Φαίνεται λοιπόν ότι η καλή ποιότητα ύπνου είναι σημαντική ακόμα και για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Έχει αποδειχθεί μάλιστα από μελέτες πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του IQ έως και 15 μονάδες. Η χρόνια μάλιστα έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ασθένειες όπως το Alzheimer και η κατάθλιψη.

Άνθρωποι που κοιμούνται ελάχιστες ώρες προκειμένου να τις εκμεταλλευτούν σε παραγωγικές, πιθανότατα να πέφτουν μόνοι τους σε μια παγίδα μη παραγωγικότητας. Ακόμα και για τον ύπνο πρέπει να υπάρχει πρόγραμμα και ρουτίνα πριν από αυτόν για να είναι ωφέλιμος. Κάποιος που δεν έχει κάνει την αυτοπαρατήρηση του ως προς την ποιότητα ύπνου και τις αποδόσεις του, είναι πολύ λογικό να καταφέρει το αντίθετο από αυτό που επιδιώκει. Μάλιστα όταν συνηθίζεις σε λιγότερες ώρες ύπνου τότε συνηθίζεις και στη χαμηλή απόδοση της παραγωγικότητας σου.

Πώς λειτουργεί λοιπόν ο ύπνος;

Όλοι μας κοιμόμαστε σε κύκλους RΕΜ ο καθένας εκ των οποίων διαρκεί κατά μέσο όρο 90 λεπτά. Ιδανικά χρειαζόμαστε 35 κύκλους ανά βδομάδα που αυτό αναλογεί σε 5 κύκλους ανά μέρα. Αν λοιπόν βάλουμε τη διάρκεια αυτών των κύκλων συγκεντρωτικά, η ιδανική διάρκεια ύπνου ημερησίως είναι 7,5 ώρες για το μέσο όρο. Όποτε κάπου εδώ απορρίπτεται ο μύθος ότι οι 8 ώρες ύπνου είναι ο αναγκαίος για τον οργανισμό μας. Είναι σαν να σταματάς βάναυσα τον εαυτό σου από τη ξεκούραση του και αυτό ξέρουμε όλοι πόσο ενοχλητικό είναι. Επομένως είναι προτιμότερο να κάνεις έναν ύπνο 4,5 ωρών, 6, 7,5 ωρών ή 9 ωρών. Αν βάλεις το ξυπνητήρι σου σκεπτόμενος μία από τις τέσσερις εναλλακτικές, το σώμα και ο εγκέφαλος σου θα σου το ανταποδώσουν σίγουρα. Αν ωστόσο κοιμάσαι καθημερινά 6 ώρες τη μέρα, αυτό υπολογίζεται σε 28-30 ώρες εβδομαδιαίως αντί για τις 35 με αποτέλεσμα να έχουμε χαμηλή παραγωγικότητα, να κάνουμε συχνά λάθη, και να έχουμε μειωμένα αντανακλαστικά.

Τι είναι τα power naps;

Αν ο βραδινός σου ύπνος διήρκησε λιγότερο από 6 ώρες, υπάρχει λύση. Μπορείς να συμπληρώσεις το χαμένο «κύκλο» ύπνου με ένα powernap που θα σου δώσει τη χαμένη σου ενέργεια. Αν είσαι λοιπόν τύπος που απολαμβάνει τη μεσημεριανή σιέστα, δώσε προσοχή. To power nap είναι μια δυνατή δόση ξεκούρασης στο μέσο της ημέρας αρκεί να γίνει με τον κατάλληλο τρόπο. Ισχύει ο κύκλος της μιάμισης ώρας αλλά αν νομίζεις ότι δε μπορείς να διαθέσεις τόσο χρόνο, το να χαλαρώσεις τα μάτια σου για 15-30 λεπτά είναι ήδη αρκετό για να αναζωογονηθείς. Αυτή η χαλάρωση του εγκεφάλου μπορεί να σου δώσει ενέργεια έως και για έξι ώρες. Αν αντικαταστήσεις τον δυναμωτικό αυτό υπνάκο με μια κούπα καφέ, τότε αυτό που πρόσκαιρα θα καταφέρεις είναι να ξεγελάσεις την κούραση σου αλλά όχι να την εξαλείψεις. Εσύ λοιπόν που ποντάρεις;

Συμβουλές για έναν καλό ύπνο:

Τώρα ξέρεις ότι την επόμενη φορά που θα κοιμηθείς χρειάζεται ο ύπνος σου να έχει ολοκληρώσει 4-5 κύκλους ιδανικά για να νιώθεις ξεκούραστος την επόμενη μέρα. Πώς όμως θα υποβάλεις τον εγκέφαλο σου στην κατάσταση χαλάρωσης πριν τον ύπνο;

1. Ρουτίνα ύπνου: είναι μια διεργασία που ορίζεις εσύ για τον εαυτό σου και τον εκπαιδεύεις ότι θα επέλθει η ώρα της χαλάρωσης και του ύπνου. Ακόμα και το να πλύνεις τα δόντια σου πριν τον ύπνο σηματοδοτεί για τον εγκέφαλο την έναρξη της νέας κατάσταση που θα υποβληθεί και διευκολύνεται έτσι η μετάβαση. Μπορείς επίσης να διαβάζεις λίγο από το αγαπημένο σου βιβλίο σαν μια καλή συνήθεια μετάβασης στην κατάσταση του ύπνου

2. Ένα κρύο ντουζ ή ένα ζεστό ντουζ: το κρύο ντουζ προετοιμάζει το σώμα στη θερμοκρασία που διατηρεί κατά τον ύπνο και αντιστρόφως το ζεστό ντουζ-και όχι χλιαρό- προκαλεί το σώμα να αυτορρυθμίσει τη θερμοκρασία του σε πιο κρύα με τον ίδιο σκοπό.

3. Διαλογισμός: η άσκηση του διαλογισμού μπορεί να γίνει με ή χωρίς καθοδήγηση. Αυτό που είναι πρωτίστως σημαντικό είναι να χαλαρώσουν τα βλέφαρα, να μην υπάρχει σφίξιμο των μυών γύρω από τα μάτια ώστε να χαλαρώσει όλο το μυϊκό σύστημα. Επίσης η παρατήρηση της αναπνοής και η χαλάρωση της αποσκοπούν στη μείωση των καρδιακών παλμών και κατ’ επέκταση στην προετοιμασία για τη ληθαργική κατάσταση.

4. Μείωση του μπλε φωτός: οι οθόνες του κινητού, της τηλεόρασης, του υπολογιστή κ.α, εκπέμπουν το λεγόμενο μπλε φως το οποίο σηματοδοτεί στο οπτικό σύστημα την κατάσταση της μέρας και άρα της δράσης. Ακόμα και οι λάμπες που εκπέμπουν ψυχρό φως διαθέτουν περισσότερο μπλε φως σε αντίθεση με τις λάμπες θερμού φωτισμού. Μπορείτε ιδανικά λοιπόν να απομακρύνετε αυτές τις συσκευές από το οπτικό σας πεδίο μια ώρα πριν τον ύπνο σας, ή έστω να τις ρυθμίσετε έτσι ώστε να μειώσετε την ένταση εκπομπής του μπλε φωτός.

5. Δημιουργήστε σκοτάδι στο χώρο που κοιμάστε: ακόμα και αν χρησιμοποιείται μια μάσκα νυκτός για τα μάτια, το δέρμα έχει αισθητήρες που αντιλαμβάνονται το φως και ενεργοποιούν το σώμα. Επομένως αποφύγετε να κοιμάστε με φως, ανοιχτή τηλεόραση ή ανοιχτά παντζούρια, το μυαλό και το σώμα σας θα σας ευγνωμονούν.

6. Καλή διατροφή: αν έχεις φάει πολύ πριν τον ύπνο ή αν έχεις πιει αλκοόλ πριν από αυτόν, είναι αναμενόμενο η ποιότητα του να είναι λιγότερο καλή από αυτό που χρειάζεσαι. Τα λιπαρά, το junkfood επηρεάζουν αρνητικά ακόμα και τον ύπνο. Επίλεξε λοιπόν ένα ελαφρύ γεύμα την επόμενη φορά.

Φαίνεται λοιπόν ότι ο ύπνος δεν είναι απλώς μια κατάσταση που όλοι υποβάλλουμε τον εαυτό μας καθημερινά. Είναι στο χέρι μας να τον προγραμματίσουμε και να τον οριοθετήσουμε έτσι ώστε να μας ξεκουράσει κατά το μέγιστο δυνατό. Είναι η δύναμη μας για την επόμενη μέρα. Ένας ύπνος που χάθηκε δεν αναπληρώνεται. Είναι απειροελάχιστοι οι άνθρωποι που είναι αποδοτικοί ακόμα και με έλλειμμα ενός 24ώρου σε ύπνο. Μην υποτιμάς λοιπόν τον ύπνο και μην το αντικαθιστάς με άλλες δράσεις. Γιατί οι λανθασμένες δράσεις ίσως φέρουν αντιδράσεις. 😉

Αναστασία Μάλλιου